Il sonno: un alleato per il nostro benessere psicofisico.

Il sonno svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute, sia psichica che fisica. Numerose indagini hanno evidenziato le sue capacità di rigenerare l’organismo e di contribuire alla guarigione di diverse patologie.

di Virginia Palombi

E’ stato empiricamente dimostrato che un sonno sano è la più importante variabile per la predizione della longevità, più rilevante dell’alimentazione, dell’esercizio fisico e dell’ereditarietà. In un mondo dal quale è stata bandita l’oscurità, il delicato meccanismo dei nostri orologi biologici perde di precisione e sacrifichiamo il sonno alle esigenze di giornate sempre più interminabili. Generalmente tendiamo a trascurare l’importanza sia della quantità che della qualità del sonno, cominciando a preoccuparci quando ormai c’è già una patologia o un malessere in atto e spesso ricorriamo anche al “fai-da-te” rischiando di aggravare la situazione.

Per cercare di spiegare meglio e più dettagliatamente cosa accade quando non dormiamo abbastanza, mi avvalgo del parere del Dott. Michael Grandner, Direttore dello Sleep and Health Research Program presso la University of Arizona College of Medicine, il quale ha recentemente affermato che:

 “Con il termite debito di sonno – che rappresenta appunto quel deficit di ore di sonno che potremmo accumulare a causa di una vita troppo impegnativa – si indica la condizione in cui per un periodo di tempo più o meno lungo, non dormiamo abbastanza e l’esigenza fisica di sonno aumenta.

Estremizzando il concetto, potremmo dire che ogni momento di veglia è, di fatto, deprivazione di sonno. Appena ci si sveglia, il tassametro si mette in moto calcolando quante ore di sonno saranno necessarie per rimettersi in pari: generalmente abbiamo bisogno di un’ora di sonno ogni due di veglia, quindi di una media di otto ore per notte. Naturalmente ci sono individui che hanno bisogno di dormire un po’ di più ed altri un po’ di meno, ricordate l’articolo precedente in cui abbiamo analizzato la distinzione tra gufi, allodole e colibrì?.

Per cui alla fine ognuno di noi ha un proprio personale fabbisogno giornaliero, che il nostro cervello cerca di raggiungere e quanto più ci allontaniamo per difetto dal numero di ore necessarie, tanto più il cervello cercherà di obbligarci a dormire, tentando di recuperare il debito che si è creato.

Se il debito di sonno è cronico e non temporaneo, come accade quando trascorriamo una notte durante la quale, a causa del caldo o delle zanzare, dormiamo male, recuperare il sonno perso è molto difficile. Ci può essere d’aiuto il sonnellino pomeridiano, a patto che non duri più di un’ora e che non diventi un’abitudine, ma che venga utilizzato come “recupero” solo quando effettivamente necessario.

Un discorso a parte va fatto per coloro che hanno uno stile di vita, diciamo così, particolare, come ad esempio sportivi, esploratori, campioni di imprese estreme, top manager stakanovisti e molti altri che, per il mestiere che svolgono o per specifiche necessità, si trovano a dover “spezzettare” il riposo in tanti e rapidi sonnellini. Stiamo parlando del cosiddetto Polyphasic Sleep, il “sonno polifasico”.

Questo termine è stato coniato dallo psicologo J.S. Szymanski nel primi anni del XX secolo, e sta ad indicare la pratica di dormire più volte al giorno, dividendo il sonno in piccoli pisolini diurni. Si ritiene che questa tecnica possa permettere alle persone di dormire meno e di sentirsi comunque vigili e riposate, recuperando dalle 4 alle 6 ore in più durante il giorno. Il sonno polifasico è stato il metodo adottato da illustri personaggi del passato, tra cui Leonardo Da Vinci, Napoleone, Thomas Edison. Questo metodo ha conosciuto, in seguito, alcune declinazioni differenti. Una è il metodo Everyman, che prevede una fase di sonno “lunga” che può variare da un’ora e mezza fino a 4 ore, e brevi sonnellini di circa 20 minuti da effettuare durante la giornata. In questo modo la giornata, e con essa il tempo da dedicare a impegni e attività varie, si allunga. Tuttavia, avvisano gli esperti, dopo sei mesi con un ritmo simile iniziano i cali di attenzione e resistenza fisica. Non bisogna poi sottovalutare che si tratta di una tecnica molto difficile da seguire, in quanto non si possono assolutamente saltare i pisolini e non si possono consumare caffè e alcolici per non compromettere la qualità del riposo.

Quindi, dormire bene aiuta; vediamo più nel dettaglio l’efficacia di un sonno ristoratore:

• Aiuta la memoria, la concentrazione e l’attenzione;
• Riduce il colesterolo e il rischio di patologie cerebrovascolari;
• Aiuta a mangiare correttamente, contrastando il sovrappeso. Il livello di leptina (ormone proteico, che ha un ruolo importante nella regolazione calorica) infatti aumenta nel corso della notte, conferendo un senso di sazietà evitando che insorgano attacchi di fame notturni;
• Contrasta il diabete. Dormire poco aumenta l’ormone dello stress, il colesterolo e gli zuccheri e facilita lo sviluppo del rischio di essere in sovrappeso;
• Allontana il rischio di ipertensione arteriosa, anch’essa legata all’aumento dei livelli degli ormoni dello stress;
• Fa bene alla pelle grazie alla produzione di cortisolo che la rende più elastica;
• Aiuta il benessere generale e l’umore, con ripercussioni positive sulle performance personali e sulla vita di relazione.

Per concludere, vi segnalo un decalogo che possiamo adottare per tornare a sentirci riposati dopo aver dormito:

1)Fai sport. L’ideale sarebbe almeno un paio di volte a settimana, scegliendo un’attività fisica che ti permetta di divertirti, non solo di faticare.

2) Dedicati del tempo. Un’oretta al giorno sarebbe l’ideale e dedicala  ad un hobby o a un passatempo che ti permetta di fare qualcosa che ti piaccia e ti rilassi la mente.

3) No ad alcol, caffè e fumo alla sera. Se non puoi farne a meno, cerca di ridurre il consumo di drink, di sostanze eccitanti e di sigarette e tabacco almeno 4/6 ore prima di coricarti. A cena prediligi cibi e cotture light, limitando carboidrati e grassi. Prima di andare a dormire, bevi una tisana rilassante.

4) Per la tua camera da letto utilizza colori rilassanti. Naturalmente questa è una sfera molto soggettiva. Ma per alcuni, i colori verde e azzurro, aiutano il rilassamento.

5) Crea la giusta atmosfera. Scegli materassi e cuscini adatti alle tue esigenze. Cambia spesso le lenzuola, che dovrebbero essere sempre pulite e fresche. Anche olii essenziali e candele possono aiutare. La lavanda, ad esempio, diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, favorendo il rilassamento.

6) No a Tv e cellulare in camera da letto. Bisognerebbe spegnerli un’ora prima di andare a dormire. La luce blu che emanano molti dispositivi elettronici, tra cui anche il computer e i videogiochi, inviano segnali di attivazione al cervello, finendo per alterare il ritmo sonno-veglia.

7) Preparati per il giorno dopo. Se sei un tipo ansioso, riserva una decina di minuti circa a sistemare con cura quello che ti servirà al mattino per uscire di casa: abiti, accessori, chiavi… Elimini un possibile motivo di agitazione notturna e riposi meglio.

8) Cambia stile di vita. Secondo alcune stime, 27 milioni di italiani soffrono di insonnia acuta o transitoria. Se i tuoi problemi col sonno durano da oltre 10 giorni, è il caso di intervenire, rivolgendoti a un professionista serio e qualificato, ma anche cambiando le abitudini.

9) Non trascurare i “sintomi spia”. Fai attenzione a stanchezza cronica (fisica e/o mentale), colpi di sonno durante il giorno, nervosismo e/o pessimismo accentuati, difficoltà di concentrazione e di attenzione, palpitazioni e/o vertigini, calo del desiderio sessuale.

10) Niente fai-da-te. Evita di prendere sonniferi senza un’opportuna prescrizione medica. Contatta in prima battuta il medico di base e poi, eventualmente, anche su consiglio del primo, uno specialista del settore.

Buonanotte!

Note biografiche sull’autrice

Virginia nasce a Roma nel 1978, ma vive stabilmente a Marino, uno dei paesi più apprezzati dei Castelli Romani. Dopo aver frequentato il liceo classico si laurea alla Sapienza in Psicologia Clinica e di Comunità. Già durante il percorso di studi, mostra uno spiccato interesse per le dinamiche relazionali e si avvicina al mondo scolastico, lavorando con bambini dai 3 ai 12 anni con disturbi dell’apprendimento e del comportamento. Parallelamente cerca di alimentare la passione per “l’altro”, conducendo per 4 anni, in due radio romane, un programma di attualità e frequentando per 7 anni un corso di teatro che l’ha portata a calcare palchi anche importanti come per esempio il Ghione di Roma. Oggi lavora in un’azienda romana che da oltre 20 anni si occupa di Customer Care, ricoprendo parte attiva nei processi di selezione e di formazione del personale.

Per ArteVitae scrive nella sezione PSICOLOGIA, esplorando il favoloso e complesso ambito delle Relazioni Umane e cura la rubrica Il caffè con la psicologa, uno spazio vivace e interattivo, tutto dedicato ai lettori, nel quale Virginia risponde alle loro domande.

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